Для правильного сбалансированного питания удобно использовать «метод тарелки», при этом ваш рацион питания должен на ½ состоять из овощей и фруктов, на ¼ — белковые продукты (мясо, рыба) и еще ¼ отводится на «полезные углеводы», как правило, гарниры.
- Ешьте больше фруктов и овощей
В еде можно использовать овощи и фрукты в любом виде: свежие, замороженные, консервированные или сухие. Взрослым людям рекомендуется включать в рацион не менее 400 граммов овощей и фруктов в день.
- Употребляйте рыбу и морепродукты
Жирные сорта рыбы (например, лосось, сардины, скумбрия, форель) богаты омега-3 (рыбий жир), что служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Рыба является источником белка, витаминов и минералов. Желательно есть рыбу не менее двух раз в неделю.
- Используйте в питании сложные углеводы.
Сложные углеводы (например: цельнозерновые продукты, овощи), дольше утилизируются, что дает нашему телу возможность использовать их как энергию в течение длительного времени без риска их отложения в виде жира. Простые углеводы (например, сахар, варенье, мед, шоколад) быстро всасываются и практически никогда не могут быть сразу целиком использованы организмом для воспроизведения энергии.
- Ограничьте потребление насыщенных жиров
Жиры, так же как и остальные группы питательных элементов, необходимы человеческому организму для нормального функционирования. Однако важно помнить, что, как и с углеводами, существуют «полезные» и «вредные»(насыщенные) жиры. Постарайтесь больше употреблять ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах, авокадо, рыбе и др. «Вредные» жиры в большом количестве содержатся в сливочном масле, жирном мясе, сосисках, колбасах, сырах, выпечке и т. д., они повышают уровень холестерина и способствуют развитию атеросклероза. Суточная порция насыщенных жиров не должна превышать 30 г у мужчины и 20 г у женщины.
- Ограничьте употребление сахара в пище.
Избыточное потребление сахаров приводит к развитию ожирения, нарушению обмена веществ, а также повреждению зубной эмали. Высоким считается содержание сахара более 22,5 г в 100 г продукта.
- Ешьте меньше соли
Взрослому человеку рекомендовано употреблять не более 5 г соли в день. Избыточное ее потребление приводит к развитию повышенного артериального давления и гипертонической болезни.
- Пейте достаточно воды.
Рекомендуется пить не менее 6–8 стаканов (1,5–2 л) в сутки в дополнение к той жидкости, которую вы получаете из еды
Формируйте правильные пищевые привычки и будьте здоровы!