Еще раз о пользе ходьбы

Все знают, что болезни системы кровообращения это основная причина преждевременной смерти людей во всем мире и, в том числе в России. Насколько сложно снизить эти риски для себя? На самом деле, проще, чем вы думали. Поэтому мы решили подготовить несколько кратких бесед по основным направлениям профилактики сердечно-сосудистых рисков. Сегодняшняя тема – ходьба.

К сожалению,  оздоровительной ходьбе, в том числе в силу ее малой потенциальной коммерциализации, уделяется очень мало внимания, а значение ее как средства поддержания здоровья сложно переоценить. Здесь особой благодарности заслуживают Самарские НКО Самарский Фонд социального развития «Время жить!», Ассоциация «Твой путь», которые ведут огромную работу по популяризации ходьбы в регионе, в том числе, при поддержке Фонда Президентских грантов.

Ходьба - это самый доступный и естественный  вид двигательной активности, показанный практически всем гражданам за очень редким исключением.  Регулярные занятия оздоровительной ходьбой, как с палками, так и без них – действенный и научно обоснованный  метод профилактики сердечно сосудистых заболеваний - главной причины смертности в нашей стране. В условиях распространения новой корона вирусной инфекции мы видим еще больше преимуществ оздоровительной ходьбы. Это и возможность длительных индивидуальных занятий на свежем воздухе, что важно для соблюдения социальной дистанции, и прекрасная тренировка органов дыхания и кровообращения, и снижения избыточного веса и рисков развития сахарного диабета 2 типа. А про роль диабета в развитии тяжелого течения Covid-19 теперь уже известно всем. Через несколько лет занятий, на фоне этих положительных сдвигов в организме, присоединяется и снижение риска онкологических заболеваний, в том числе рака молочной железы и колоректального рака.

Кстати, для некоторых людей ходьба это единственный безопасный и эффективный вид активности, в первую очередь это касается людей с очень большим избытком массы, с индексом массы тела более 30.

Сколько и как ходить?

Всем нам известная цифра в 10 тысяч шагов или более – оптимальная, но важнее концентрироваться на темпе и затраченном времени. Чтобы ходьба сработала, темп должен быть чуть выше вашей привычной ходьбы, а время 30-50 минут не менее 5 раз в неделю.

Если ваша цель – похудеть, а вы уже с легкостью проходите по 10000, то нагрузку следует увеличить, при этом, не забывая о здоровом питании и контроле частоты пульса.

Если раньше вы вели полностью сидячий образ жизни, то вам лучше начинать с 5000 тысяч шагов в относительно легком темпе.

Необходима удобная одежда и поддерживающая обувь

Сосредоточьтесь на осанке. Подбородок приподнят, а плечи – опущены и расслаблены. Руки должны быть задействованы естественным образом. Не носите тяжести в руках, они создают асимметрию и чрезмерную нагрузку на локти и плечи. Выберите удобную, естественную длину шага;

Дышите спокойно через нос. Если вы не можете говорить или чувствуете одышку во время ходьбы, притормозите.

Следите за своим прогрессом. Хвалите себя!

Регулярное прохождение по 10 тысяч шагов обладает тренирующим эффектом для сердечно-сосудистой и дыхательной системы и, тем самым, не только предотвращает болезни, но и повышает вашу общую выносливость

Ходьба, особенно на большие дистанции и в достаточно интенсивном темпе, сжигает немало калорий. Кроме того она тренирует мышцы пресса, рук и ног, поэтому общий тонус тела повышается. Прогулки пешком могут стать отличной альтернативой для тех, у кого нет возможности занятий в зале. В ближайшей перспективе - стройное и подтянутое тело.

Ходьба – отличный способ борьбы со стрессом и плохим настроением. Прогулки пешком помогают выбросить из головы негативные мысли и бороться с апатией. Они повышают стрессоустойчивость и дарят бодрость и снижают риски нервно-психических перегрузок.

Желаю всем легкой и приятной ходьбы!




Назад к списку